Trening siłowy

Details

Last Updated on Tuesday, 23 April 2013 13:09

Każdy trening powinien poprzedzony być poprawną rozgrzewka – ogólną i specjalistyczną. Podczas treningu należy bacznie obserwować swój organizm i osiągane postępy, ponieważ każdy z nas jest inny i w różnym stopniu reaguję na dane bodźce treningowe. Pamiętamy także, iż podstawą sukcesu w sportach sylwetkowych jest odpowiednia dieta.

Trening budujący masę mięśniową:
Trening ten powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.). Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięśni niż podczas treningów na maszynach. Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii. Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12, Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.

Trening budujący sile mięśniową:
Trening ten także powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (podobnie jak w treningu na masę). Podczas treningu stosujemy bardzo duże obciążenia - w niektórych ćwiczeniach konieczna jest asekuracja partnera treningowego. Ilość serii: duże grupy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii Ilość powtórzeń 1-6. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu.

Trening redukujący tkankę tłuszczową:
Głównym założeniem tego treningu jest znaczne zwiększenie intensywności treningowej (trening jest krótki, ale bardzo dynamiczny i intensywny). Stosujemy zaawansowane metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność treningową takie jak: superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie itp. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 30-60 sekund. W trakcie treningu korzystamy za wolnych ciężarów jak i z maszyn. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane. Obciążenia są podobne jak podczas treningu na masę, czyli takie, z którymi możemy wykonać 8-12 powtórzeń (pomoże nam to uniknąć utraty masy i siły mięśniowej często spotykanej podczas treningów redukcyjnych). Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze grupy 7-10 serii Trenujemy nawet 6 razy w tygodniu. Oprócz treningu siłowego warto także w tym okresie czasu dodać trening aerobowy lub trening interwałowy (HIIT)

Powyższy materiał jest przeznaczony głównie dla osób rozpoczynających swoja przygodę ze sportami siłowymi dlatego jest on znacznie okrojony i uproszczony.

 

Źródło: www.mocni.net